Gravid? Usikker på hva du kan og bør spise?

For å sikre at du får i deg nok vitaminer og mineraler i svangerskapet, er det optimalt med et sunt og variert kosthold. Dette sikrer god vekst og utvikling hos barnet.

Det kan være vanskelig å vite hva som er bra å spise, både for mor og baby, spesielt når en får mange ulike råd og erfaringer fra media, diverse forum, venninner og fra «eldre kjerringråd». Her er noen ting en kan passe på under graviditeten.

Generelt bør friske, gravide kvinner sikte på et variert kosthold og følge de generelle kostholdsrådene. Dette innebærer inntak av grove kornprodukter, grønnsaker, frukt og bær (husk 5 om dagen) magre meieriprodukter og både mager og fet fisk.

En kan med fordel begrense inntak av rødt og bearbeidet kjøtt og matvarer med mye mettet fett, sukker og salt.

«Husk du spiser for to!»

Har du hørt den kommentaren? Gjerne fra den eldre garde som bare vil være sikker på at du og barnet får i deg nok næring. Eller tenker du slik selv og unner deg noe ekstra godt?

Ja, en skal spise litt ekstra, men det er ikke så mye ekstra en trenger:

  • Første trimester: en ekstra frukt per dag.
  • Andre trimester: ett mellommåltid; en brødskive eller en frukt.
  • Tredje trimester: to mellommåltider; for eksempel havregrøt og en frukt.

 

Ekstra tilskudd?

Det kan også være behov for ekstra kosttilskudd, spesielt om det er vanskelig å oppnå et komplett kosthold i løpet av en hverdag.

Gravide bør få i seg folat, helst fra de planlegger å bli gravid og de tre første månedene av svangerskapet. Dette for å forebygge nevralrørsdefekter hos barnet, der ryggmargsbrokk er den vanligste komplikasjonen.

Det anbefales også et daglig inntak av vitamin D, 10 mikrogram. Gode kilder til vitamin D er fet fisk (laks, ørret, makrell), 2-3 ganger i uken. Er det vanskelig å få i seg nok, bør en ta tilskudd i form av tran eller andre typer.

Jernbehovet øker under svangerskapet og fra uke 18-20 og ut svangerskapet bør en sørge for å innta 40 mg per dag. Om en ikke klarer det gjennom kosthold, kan tilskudd vurderes. Spør jordmor eller lege.

Kalsium er viktig for at barnet skal sikre god utvikling av skjelett. Dersom du ikke spiser eller drikker melkeprodukter, kan tilskudd være nødvendig, 900 mg per dag.

Gravide bør innta 150 μg jod per dag om en har lavere inntak enn 6 dl melk/yoghurt per dag eller spiser lite eller ingen hvit saltvannsfisk og mindre enn 8 dl melk/yoghurt per dag.

 

Bør unngå

Enkelte matvarer bør du som gravid unngå fullstendig. De inneholder bakterier som kan gi infeksjoner og som kan være skadelig for barnet og i verste fall føre til abort. Selv om risikoen for smitte og at barnet kan ta skade er liten, anbefaler likevel norske mat- og helsemyndigheter at gravide følger disse rådene.

Toxoplasma – En bakterie som kan smitte fra direkte eller indirekte kontakt med avføring fra katt eller ved å klappe katt. En kan også smittes fra uvasket frukt og grønnsaker forurenset av avføring fra katt eller ved å spise rått kjøtt fra dyr som er smittet med toxoplasma.

Listeria – denne bakterien kan komme fra matvarer uten oppvarming og pålegg av kjøtt- og fisk som er på slutten av holdbarhetsdatoen i kjøleskapet. Andre smittekilder kan være røkelaks, upasteurisert melk, myke og halvfaste oster av upasteurisert melk/rå melk, muggoster eller spekemat.

Selv om fisk gir gode næringsstoffer, bør en likevel unngå ulike typer i svangerskapet:

  • Rakfisk
  • Selkjøtt
  • Blåkveite over 3 kg
  • Ferskvannsfisk (all gjedde, abbor over 25 cm, ørret og røye over 1 kg)
  • Eksotisk fisk (hai, sverdfisk, skater, fersk tunfisk). Tunfisk på boks er trygt.
  • Fiskelever og produkter som inneholder fiskelever.
  • Bunnmat i krabbe.

Maksimal anbefalt mengde koffein er 100-200 mg per dag. Dette gjelder fra blant annet kaffe, te og ulike energidrikker.

På grunn av stor sannsynlighet for å skade barnet under svangerskapet, anbefales det totalavhold fra alkohol og andre rusmidler gjennom hele svangerskapet.

 

Andre grupper

Egne anbefalinger og personlig oppfølging kan være nødvendig for egne grupper gravide, som gravide med innvandrerbakgrunn, gravide med vegetarisk kosthold og gravide med historie med spiseforstyrrelser.

 

Kontakt meg om det er noe du lurer på eller vil vite mer!

Jeg hjelper deg gjerne med å kartlegge og tilpasse kostholdet ditt.

 

 

Vil du lese mer?

http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/tema/gravide/

Tips om måltider i hverdagen under graviditeten!

http://www.matportalen.no/rad_til_spesielle_grupper/tema/gravide/hverdagsmat_mens_du_er_gravid

 

Kilder: Helsedirektoratet, Matportalen